专业拉伸计划

八项科学设计的拉伸计划，针对不同的肌肉群和活动场景量身定制，提供全面有效的恢复方案。

1. 髂腰肌拉伸（核心恢复）
针对久坐或核心训练引起的髋部紧张，缓解下背部压力，同时改善姿势和核心稳定性。

2. 骑行拉伸（动态拉伸）
模拟骑行动作，动态伸展下肢肌肉链，促进腿部血液循环，减少僵硬感，增强耐力。

3. PNF拉伸（高级技巧）
采用专业的“收缩-放松”方法，可将肌肉弹性和柔韧性提高 30% 以上，同时增强肌肉控制力。

4. 恢复性拉伸（放松与重置）
轻柔的静态拉伸有助于身体进入恢复模式，深度放松肌肉，缓解运动后的酸痛。

5. 全身伸展（完全放松）
轻柔舒缓地拉伸全身主要肌肉群，缓解肩部、背部和腿部的紧张感，同时促进深度放松。

6. 下半身拉伸（腿部恢复）
系统性地针对高强度训练后的股四头肌等肌肉进行锻炼，以提高灵活性、加速恢复并帮助预防受伤。

7. 梨状肌拉伸（针对性缓解）
精准放松深层梨状肌，缓解臀部酸痛和坐骨神经痛，增加髋关节活动度。

8. 活力伸展（动态热身）
轻柔、动态的拉伸可以快速激活身体，唤醒肌肉，促进血液循环，并提高神经系统为运动热身做好准备。